Triathlon Coach Roy Hinnen

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Schnellere Schwimm Splits mit der SwimFormel von Roy Hinnen

Die SwimFormel gibt dir 37 verschiedene Schwimm-Trainings, die auf dein individuelles Leistungsniveau abgestimmt sind. Absolviere einen Schwimmtest über 500m im Pool und trage die Zeit im orangen Feld ein. Nach Deiner Bestätigung durch GO werden die Vorgaben individuell in allen Sets für dich berechnet.
Beim Schwimmtest ermittelte Zeit:
Basis-Zeit auf 100m:
:
Go
AUGEN-Swim Mit geschlossenen Augen unter Wasser schwimmen, alle 3-5 Armzüge Obwasser die Augen aufmachen. Stell dir vor du schwimmst im See! PUSH-UP-Swim Am Beckenrand mit beiden Armen den ganzen Körper nach oben drücken, langsam wieder nach unten, 2-12 Repetitionen.
ARR-Swim Arrested-Schwimmen, beide Hände verschränkt hinter dem Kopf am Nacken halten und nur mit den Beinen Beinschlag Schwimmen. Versuche so hoch wie möglich im Wasser zu stehen! PUL-PAD-Kraul 1-Arm 100 Du schwimmst mit Paddles und Pullboy mit nur einem Arm 100 Meter Kraul. Nach 100 Metern und 15 Sekunden Pause wechselst du den Arm. Das Ganze 8 ? 10 Mal. Du benötigst für dieses Set deine Paddles um deine Arme so richtigs ins "Schwitzen" zu bringen.
BEIN-Swim Beinschlag-seitlich, schwimme mit einem ausgestreckten Arm in der Luft (Haiflosse), linker und rechter Arm abwechselnd. Versuche eine möglichst stabile und Horizontale Wasserlage zu halten. PUL-Swim Mit einem Pullboy zwischen den "Füssen" kraulen. Achte auf die Rollwende! Versuche den Pullboy nicht zu verlieren.
BRETT-Swim Beinschlag mit Brett, Brett Quer im Wasser aufstellen und ca. 20 cm unter Wasser drücken. Pushe den Wiederstand mit einem extrem starken Beinschlag aus. PUL-FLO-Swim Kraulen mit Pullboy zwischen den Beinen und Flossen. Gleite so gut es geht und reduziere die Schlagzahl auf ein Minimum.
BRUST-Swim Brustschwimmen mit langer gleitphase Unterwasser, ziehe die Arme ganz nach hinten und gleite wie ein Delphin atme vor jedem Armzug. RüB-Swim Rückenbeinschlag mit ausgestreckten Armen. Achte auf ein hohes Becken und dass du die Arme extrem ausstreckst.
CATCH-UP-Swim Die Hand bleibt vorne, bis sie von der anderen Hand abgelöst wird. Beobachte wie deine ausgestreckte Hand ruhig vorne bleibt und führt. R-KRAUL-Swim Rücken-Kraul-Schwimmen, versuche den Rückenbeinschlag mit hoher Beckenlage auszuführen.
DELFIN-Dive Delphin tauchen, spüre wie die Handfläche und die Füsse miteinander "verbunden sind", wie sie den Vorschub ausführen. SEIL-Swim Mit einem Seil die Beine am Fussgelenk verbinden und Kraulen. Versuche die Beine so hoch wie möglich im Wasser nachzuziehen ohne dass du einen Bein-Kick ausführst.
FAU-Swim Die Hände zu einer Faust machen und Kraulen. SLOW-Swim Ganz langsames schwimmen, beobachte wie du deine Bewegungen ausführst. Versuche eine gute Körperspannung zu halten, nicht absaufen bitte!
FREQ-Kraul 300 Du schwimmst 300 Meter Kraul und zählst auf jeder Bahn deine Armzüge. Ziel ist es, auf jeder Bahn mit der gleichen Frequenz zu schwimmen. Dadurch schwimmst du auch noch am Ende genauso gut wie zu Beginn. Achte auf deine Zeit – die soll auch konstant bleiben! SPIRAL-Swim Kraule im Wasserball-Kraul und drehe dich dabei um 360° pro Armzug links um deine eigene Körperachse. Nach 25m wechselst du nach rechts rum ohne Unterbruch.
FLY-Swim Schmetterling schwimmen SPRINT-Swim Pro 25m schwimmst du für 6 Sekunden einen All-Out-Sprint ohne zu Atmen.
GOLF-Swim Zähle auf jeder Bahn deine Armzüge und achte genau auf die Uhr. Addiere deine Schwimmzeit mit der Zahl der Armzüge, und versuche diese Summe auf der nächsten Bahn zu verkleinern. SWA-Swim Schwan-Schwimmen Kraulbeinschlag, in Kraul Haltung beide Arme noch oben strecken wie ein Schwan und mit den Beinen Beinschlag ausführen, Atme nach links und nach rechts.
HOS-Swim Hospital-Schwimmen, rechte Hand an linkem Fuß, linke Hand nach vorne ausgestreckt. Beinschlag mit einem Fuß ausführen, danach Seiten Wechseln. Versuche eine stabile Wasserlage zu halten. TAUCH-Swim Unterwasser Brust-Tauchen und den Armzug ganz durchziehen und lange gleiten wie ein Delphin.
HYPO-3/4/5/6/7/8/9-Swim Hypoxie Kraul Schwimmen. Atme jeden 3/4/5/6/7/8/9. Zug. Erhöhe die Frequenz nicht, versuche so gut es geht dem Atemreflex zu wiederstehen. TEC-Kraul Suche dir aus den folgenden Übungen 2 für jede Wiederholung aus, die du dann konzentriert ausführst. Ente Bauchlage, Kraul Rückwärts, Wasserspritzen, Faust, Gespreizt, Schulter tippen, Hüfte tippen, Reißverschluss, Abschlag
KRA-Swim Die Hände sind seitlich am Po angelegt. Kicke den Kraul-Beinschlag und Atme alternierend in 3er Atmung. Versuche die Wasserlage so Horizontal wie möglich zu halten. TEC-Swim Suche dir aus den folgenden Übungen 2 für jede Wiederholung aus, die du dann konzentriert ausführst. Ente Bauchlage, Kraul Rückwärts, Wasserspritzen, Faust, Gespreizt, Schulter tippen, Hüfte tippen, Reißverschluss, Catch-up
LIG-Swim 2-12 Liegestützen, danach Startsprung ins Wasser mit langer Tauchphase. TOT-Mann Lege dich in Kraul-Haltung für 30-45 Sekunden entspannt ins Wasser. Nur mit den Füssen stützt du dich ab am Beckenrand ab, relaxe die Schultern, Nacken und die Arme, Atme nach links und rechts.
NO-Swim Ohne zu Atmen kraulen. TSHIRT-Swim Mit einen XL T-Shirt kraulen. Es gibt Hallenbäder die das nicht erlauben!
PAD-Swim Mit Paddles kraulen. W-BALL-Swim Kopf möglichst hoch über Wasser. Versuche beim Wasserball-Kraul eine hohe Schlagzahl zu erreichen, Faktor 4 der normalen Schlagzahl, (72 pro 25m)
Um alle Übungen auszuführen benötigst du: Brett, Pullboy, Flossen, T-Shirt, kurzes Seil und Paddles.
Bitte gedulde dich einen Augenblick!