Triathlon Coach Roy Hinnen

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Schnellere Run Splits mit der RunFormel von Roy Hinnen

Die RunFormel gibt dir 25 verschiedene Lauf-Trainings, die auf dein individuelles Leistungsniveau abgestimmt sind. Absolviere einem Testlauf über 10 km auf der 400 m Bahn. Trage in dem orangen Feld deine jetzige Bestzeit über 10'000m ein, berechnet auf 1000m in m:ss. Bei 40:00 min sind das 04:00. Nach Deiner Bestätigung durch GO werden die Vorgaben individuell in allen Sets für dich berechnet.
Bestzeit (10'000m) berechnet auf 1000m:
:
Go
Atemmangel-Training Laufe auf der 400 m-Bahn ein Set von 12-20 x 400 m, in einem um 8% schnelleren Tempo, als seine 10 km-Bestzeitzeit. Bei einer Zeit von 40 min also zwischen 86-88 Sek. pro 400m-Intervall. In der Pause marschierst du für 60 Sek. mit einer Atemschutzmaske und einer Blutsauerstoffsättigung von 88-90%.
FatSpot-Efficencytest Laufe an der Laktatschwelle 2000-10000 Meter und ermittle dein Tempo. In diesem Tempo läufst du dann drei Mal 2000-10000 Meter und beobachtest, wie sich dein Puls erhöht. Mit der Zeit und nach etwa acht bis zwölf Wochen guten und langen Grundlagentrainings wirst du bei diesem Test feststellen, dass sich dein Puls während der vier Wiederholungen nicht mehr oder nur sehr geringfügig erhöht. Dann kannst du die Intervallstrecke beliebig verlängern.
HerzleistungLaktattoleranz-Set-1, 40/20 Sek. KNIE/SPRUNG, ca. 80/40 m, 4-6 Wiederholungen, 30 Sek. Pause Das Set beginnt mit 40 Sekunden Kniehebelauf. Führe dazu die Oberschenkel bis in die Waagerechte, der Abdruck erfolgt über den Vorderfuß, dabei ist der Körper leicht nach vorne geneigt. Direkt im Anschluss mache 20 Sekunden Sprunglauf.
LaktatPull Pause im Intervall: 4 Liegestütze + 30 Sek. locker traben.
LegOpener, 80 m, 30-60 Wiederholungen, 40 Sek. Pause Läufst du auf der 400m Bahn. Nachdem du dich gut aufgewärmt hast, spurtest du jede Gerade, das sind 80m auf der Bahn und trabst danach in den Kurven locker. Pro 400m sprintest du 2 x. Wenn du danach keinen Muskelkater hast, bist du nicht wirklich voll gespurtet. Wir wollen also einen leichten Muskelkater, um der Muskulatur zu sagen: Nicht einrosten, bitte!?
Koordination/Technik-Set 1 40/60 Sek., FROSCH/KLEIN, ca. 80/220 m, 4-6 Wiederholungen, 30 Sek. Pause Die ersten 40 Sekunden mache Frosch-Sprünge. Dann wechsle für 60 Sekunden auf ganz kleine Schritte mit einer extrem hohen Schrittfrequenz von 240 Bodenkontakten pro Minute. Mit jeweils 30 Sekunden Pause.
KoordinationTechnik-Set-2, 40/20 Sek.,VORFUSS/EXPLODE, 80/0 m, 4-6 Wiederholungen, 30 Sek. Pause Du läufst für 40 Sekunden auf dem Vorfuß mit gestrecktem Knie und beobachtest deinen Abdruck. Dann stoppe, gehe an eine Wand und "explodiere" für 20 Sekunden: Stemme dich dazu mit ausgestreckten Armen gegen eine Wand und "sprinte". Die Frequenz ist dabei sehr hoch. Danach folgen 30 Sekunden Pause
KoordinationTechnikMotorik-Set-2, 40/20 Sek., RÜCK/FERSEN, ca. 120/40 m, 4-6 Wiederholungen, 30 Sek. Pause Sprinte 40 Sekunden lang rückwärts mit aufrechtem Körper und extremem Anfersen. Variiere dabei die Schrittlänge von kurz zu lang. Drehe dich dann um und laufe 20 Sekunden mit kurzen Schritten auf den Fersen.
Koordinationstraining; FERSEN/ZEHEN/SEIT/RÜCK/KNIE/LINIEN/SPRUNG/VORFUSS, je 25 m, 2 Wiederholungen, 30 Sek. Pause Hier geht es um motorische Intelligenz. Je nach Ausprägung werden Bewegungsabläufe schneller oder langsamer und mit mehr oder weniger großem körperlichen Aufwand verinnerlicht und automatisiert. Laufe die acht Techniken für jeweils 25 Meter ohne Pause, dann mache eine kurze Pause von 30 Sekunden und wiederhole das Ganze. FERSEN: Fersenlauf. Laufe mit kurzen Schritten auf den Fersen, achte auf eine aktive Armbewegung. ZEHEN: Zehenspitzenlauf. Mit den Händen weit nach oben greifen und nur auf den Zehenspitzen laufen. SEIT: Side-Steps mit Armschwung. Springe seitlich und lass die Arme schwingen. Die Füße berühren sich leicht in der Luft. RÜCK: Rückwärts laufen mit extremem Anfersen. Variiere dabei die Schrittlänge von kurz zu lang. KNIE: Sprunglauf mit hohem Kniehub. Hebe die Oberschenkel bis in die Waagerechte. Neige den Körper leicht nach vorne. LINIEN: Liniensprünge. Aus der einbeinigen Kniebeuge springe mit kurzen diagonalen Sprüngen von Linie zu Linie. SPRUNG: Sprunglauf mit hohem Kniehub. Springe mit bewusst hohem Kniehub. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen, kräftiger Abdruck über den Fuß. VORFUSS: Vorfußlauf mit gestrecktem Knie, die Kraft kommt aus den Fußgelenken. Setze die Arme aktiv ein, und achte auf einen kurzen und explosiven Bodenkontakt.
5x 8 Min., 2 Min. Pause Richtwert sind die acht Minuten und nicht die Distanz, die du dabei zurücklegst. Das kann eine gute Abwechslung dazu sein, immer vorgegebene Distanzen abzulaufen. Du läufst acht Minuten schnell und bekommst lange zwei Minuten Pause. Achte auf ein konstantes Tempo.
40/20 Min., keine Pause Du läufst auf der Bahn 40 Minuten lang ein ganz entspanntes Tempo. Anschließend läufst du 20 Minuten, bzw. so lange du kannst, mit einem Tempo, das um 8 Prozent schneller ist, als deine 10-Kilometer-Bestzeit. Notiere, wie weit du dieses Tempo aufrechterhalten kannst. Ziel ist es, die 20 Minuten zu überstehen. Wenn die Angaben der Formel stimmen und du den 10-Kilometer-Test erst kürzlich gelaufen bist, kann es gut sein, dass du bereits nach sechs bis acht Minuten am Ende bist. Laufe dann die restlichen Minuten locker.
Bitte gedulde dich einen Augenblick!